مقدار خواب طبیعی افراد در هر سن
اهمیت خواب
کیفیت خواب شبانه شما به طور مستقیم بر سلامت روحی و جسمی و احساس شما در طول روز تأثیر می گذارد. خواب بر روی بهره وری ، تعادل عاطفی ، سلامت مغز و قلب ، عملکرد ایمنی ، خلاقیت ، نشاط و حتی وزن شما تأثیر می گذارد. هیچ فعالیت دیگری با تلاش کم این همه مزایا را به همراه ندارد!
اگر شما در تلاش برای انجام کارهای یک برنامه شلوغ هستید ، یا خوابیدن در شب سخت است ، گذراندن ساعات کمتر برای خواب ممکن است راه حل خوبی به نظر برسد. اما حتی کمترین کاهش خواب می تواند خسارت قابل توجهی در خلق و خو ، انرژی ، وضوح ذهنی و توانایی کنار آمدن در استرس وارد کند و در طولانی مدت ، از دست دادن خواب مزمن می تواند سلامت روحی و جسمی شما را خراب کند.
در حالی که استراحت می کنید ، مغز شما همچنان مشغول است و نظارت بر بیولوژیکی را حفظ می کند که بدن شما را در شرایط عالی نگه می دارد و شما را برای روز آینده آماده می کند. بدون ساعات کافی خواب ترمیمی ، قادر به کار ، یادگیری ، ایجاد و برقراری ارتباط در سطحی حتی نزدیک به پتانسیل واقعی خود نخواهید بود.
خبر خوب این است که شما لازم نیست بین سلامتی و بهره وری یکی را انتخاب کنید. با پرداختن به هرگونه مشکل خواب و اختصاص دادن وقت برای داشتن خواب مورد نیاز هر شب ، انرژی ، کارایی و سلامت کلی شما افزایش می یابد.
افسانه ها و حقایق در مورد خواب
• باور غلط: خوابیدن فقط یک ساعت کمتر در هر شب بر عملکرد روزانه شما تأثیری نخواهد داشت.
واقعیت: ممکن است در طول روز به میزان قابل توجهی خواب آلوده نباشید ، اما از دست دادن حتی یک ساعت خواب می تواند بر توانایی شما در فکر درست و واکنش سریع تأثیر بگذارد. همچنین این باعث سلامت قلب ، عروق و توانایی شما در مبارزه با عفونت ها می شود.
• باور غلط: بدن شما به سرعت با برنامه های مختلف خواب تنظیم می شود.
واقعیت: اکثر افراد می توانند ساعت بیولوژیکی خود را تنظیم کنند، اما فقط با نشانه هایی به موقع مناسب و حتی در آن زمان، در بهترین حالت یک یا دو ساعت در روز. در نتیجه ، تنظیم بیش از یک هفته پس از مسافرت در چندین منطقه زمانی یا تغییر جهت شیفت شب در محل کار ، ممکن است طول بکشد.
• باور غلط : خواب اضافی در شب می تواند شما را از مشکلات خستگی بیش از حد در روز درمان کند.
واقعیت: مطمئناً مقدار خواب شما مهم است اما کیفیت خواب شماست که باید واقعاً به آن توجه کنید. بعضی از افراد هشت یا نه ساعت در شب می خوابند اما هنگام بیدار شدن احساس آرامش خوبی نمی کنند زیرا کیفیت خواب آنها ضعیف است.
• باور غلط: شما می توانید با بیشتر خوابیدن در آخر هفته ، خواب از دست رفته خود در طول هفته را جبران کنید.
واقعیت: اگرچه این الگوی خواب به تسکین بخشی از کمبود خواب کمک می کند ، اما کمبود خواب را به طور کامل جبران نمی کند.
چقدر به خواب نیاز دارید؟
تفاوت زیادی بین میزان خوابی که می توانید داشته باشید و مقدار مورد نیاز برای عملکرد بهینه وجود دارد. براساس موسسه ملی بهداشت ، افراد بالغ به طور متوسط کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند. در جامعه سریع امروز ، شش یا هفت ساعت خواب ممکن است بسیار خوب بنظر برسد. در حقیقت ، این یک دستورالعمل برای کمبود خواب مزمن است.
در حالی که نیازهای خواب از فردی به فرد دیگر کمی متفاوت است ، بیشتر بزرگسالان سالم برای عملکرد بهتر خود به هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند. کودکان و نوجوانان حتی بیشتر از این نیاز دارند. و علی رغم این تصور که خواب ما با افزایش سن کاهش می یابد ، بیشتر افراد مسن هنوز به حداقل هفت ساعت خواب نیاز دارند. از آنجایی که افراد مسن غالباً در خواب طولانی مدت در شب مشکل دارند ، چرت های روزانه می تواند به شما کمک کند تا جای خالی را پر کنید.
میانگین نیاز به خواب براساس سن
| سن | ساعتهای مورد نیاز | ممکن است مناسب باشد |
| نوزاد تازه متولد شده تا ۳ ماه | ۱۴ – ۱۷ ساعت | ۱۱ – ۱۹ ساعت |
| ۴ تا ۱۱ ماهه | ۱۲ – ۱۵ ساعت | ۱۰ – ۱۸ ساعت |
| ۱ تا ۲ ساله | ۱۱ – ۱۴ ساعت | ۹ – ۱۶ ساعت |
| ۳ تا ۵ ساله | ۱۰ – ۱۳ ساعت | ۸ – ۱۴ ساعت |
| ۶ تا ۱۳ ساله | ۹ – ۱۱ ساعت | ۷ – ۱۲ ساعت |
| ۱۴ تا ۱۷ ساله | ۸ – ۱۰ ساعت | ۷ – ۱۱ ساعت |
| بزرگسالان جوان (۱۸ تا ۲۵ سال) | ۷ – ۹ ساعت | ۶ – ۱۱ ساعت |
| بزرگسالان (۲۶ تا ۶۴ ساله) | ۷ – ۹ ساعت | ۶ – ۱۰ ساعت |
| بزرگترهای مسن (بیش از ۶۵ سال) | ۷ – ۸ ساعت | ۵ – ۹ ساعت |
بهترین راه برای اینکه بفهمید آیا نیازهای خواب خود را برآورده می کنید ، ارزیابی احساس شما در طول روز است. اگر ساعات خواب کافی را ثبت کنید ، از لحظه بیدار شدن تا زمان خواب منظم ، احساس انرژی و هوشیاری خواهید داشت.
اهمیت خواب عمیق و خواب REM
فقط تعداد ساعاتی که در خواب می گذرانید مهم نیست بلکه کیفیت آن ساعات است. اگر وقت کافی برای خواب به خود اختصاص می دهید اما هنوز در بیدار شدن از خواب صبح یا هوشیاری در کل روز مشکل دارید ، ممکن است در مراحل مختلف خواب وقت کافی نگذرانید.
هر مرحله از خواب در چرخه خواب شما مزایای مختلفی را به همراه دارد. با این حال ، خواب عمیق (زمانی که بدن خود را ترمیم می کند و برای روز آینده انرژی ایجاد می کند) و خواب REM باعث تقویت روحیه از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. با اجتناب از مصرف الکل ، نیکوتین و بیدار شدن در طول شب در اثر سر و صدا یا نور ، می توانید خواب عمیق تری داشته باشید. در حالی که بهبود خواب کلی باعث افزایش خواب REM می شود ، می توانید ۳۰ دقیقه تا یک ساعت صبح را که مراحل خواب REM طولانی تر هستند بخوابید.
نشانه این که خواب کافی ندارید
اگر هر شب کمتر از هشت ساعت می خوابید ، به احتمال زیاد بی خواب هستید. علاوه بر این ، شما احتمالاً نمی دانید که کمبود خواب چقدر روی شما تأثیر می گذارد.
• برای اینکه به موقع بیدار شوید به یک ساعت زنگ دار احتیاج دارید.
• به دکمه تعویق تکیه کنید.
• صبح سخت از خواب بیدار شوید.
• بعد از ظهر احساس کندی کنید.
• در جلسات ، سخنرانی ها یا اتاق های گرم خواب آلود باشید.
• بعد از وعده های غذایی سنگین یا هنگام رانندگی خواب آلود شوید.
• هنگام تماشای تلویزیون یا عصر هنگام استراحت به خواب بروید.
• آخر هفته احساس نیاز به خوابیدن کنید.
• پنج دقیقه پس از خوابیدن به خواب بروید.
منبع : بیتوته